妊娠34週（９か月）で妊娠後期に無事突入した頃から、どうも妊娠30週ほどから腰と臀部の調子が悪くなってしまいました。
ストレッチと患部を温めるなど自宅治療で回復を願っていましたが、日増しに腰と臀部に激痛が走り、腰をかばってでないと歩けない状態です。
そこで、今回は少しでも出産までに妊娠中の腰痛・臀部痛を回復するために行ったことを紹介するので、この記事を訪れてくれた腰痛・臀部痛（坐骨神経痛）持ちの妊婦の方に参考にしていただければと思います。
妊娠後期 いきなり発症した坐骨神経痛！日増しに悪化し歩行困難へ
妊娠後期の30週までは歩行困難になるまでの酷い腰痛・臀部痛に悩まされることはありませんでした。
そのため妊娠中に使用する骨盤ベルトも購入していませんでした。
お下がりで戌印のマタニティ腹巻きを1個持っていましたが、妊娠期が冬～秋なのでお腹に汗疹や湿疹ができてかゆかったのと着用感が苦しかったのでほとんど使っていませんでした。
腰痛が起きる前までは、毎日できる限りの運動をするため、家の周りの2キロを30分程かけてゆっくり散歩したり、腰痛対策のためのストレッチや軽い筋トレを行っていました。
妊娠後期（８ヵ月）に入って体重も妊娠前から＋７キロで腹囲は95㎝になった頃、妊娠後期あるあるの動悸息切れが始まりました。それでも「気合だ！」とばかりに無理して毎日散歩を続けていると、どうも軽い痛みで右足を動かしにくくなってきました。
足を上げることはできるのですが、後ろに蹴りだしにくいのです。
「筋肉痛かな～？」程度に軽く思っていましたが、日を追うごとに体を動かすと腰・臀部に鋭い刺さるような激痛が走るようになりました。
そしておかしいなと思ってから１週間ほどで、寝返りを打つこと、体を起こすこと、そして歩くことすら困難になってしまったのです。
歩くときは顔を歪めてしまうほどの痛みだったので、家事はもちろん外出することすらできなかったので、どうにかして痛みを軽減する方法はないかと模索することにしました。
坐骨神経痛緩和のためにやったこと
まずは産院の先生に対処法を確認してみました。
担当医からは「妊娠中にはよくあることだから、安静にしておくこと。そして骨盤ベルトをしておくこと。湿布は胎児によくないので貼らないほうがいいですよ」と言われただけです。
湿布が使えるのであれば使いたかったですが、使えないということで残念です。
そこで私は戌印の腹帯は持っていたので、腹囲100㎝までのMサイズを腹囲95㎝ある私が着用してみました。
すると、坐骨神経痛は和らいで歩きやすくなりました。ただ腹帯の着用中とても苦しかったので30分も着けてられませんでした。もともと腹帯の苦しい感覚が苦手だったので腹帯での対策は諦めました。
そこで妊婦の腰痛の原因は骨盤のゆるみという情報を見つけたので骨盤ベルトを購入してみることにしました。
１．ワコールの産前産後用 骨盤ベルトを購入
百貨店のワコールで購入するよりも安かったのでネット（楽天市場）で購入しました。
トコちゃんベルトと迷ったのですが、トコちゃんベルトは着脱が面倒くさいというレビューが多かったので、頻尿の妊娠後期・忙しい産後には向いていないと思ってワコールの骨盤ベルトを選びました。
着用感はさすがワコールといった柔らかく包み込んでくれて、痛くも苦しくもありません。
付け心地抜群なのに、しっかりと骨盤を包み込んでくれる感覚があり、歩行時の痛みが少し和らいで歩きやすくなりました。
装着も簡単なので、トイレに行った時の付け外しに時間がかからず良かったです。
２．痛みを発している筋肉を探してストレッチをする
色んなサイトで腰部と臀部の筋肉の構造を調べて、各筋肉の働きと、自分がどんな動きをする時に痛みがあるかを確認しました。
そして行きついた筋肉が「腰方形筋」と「中殿筋」です。
腰方形筋は腰の左右にあり、腰を曲げたり、体を側方に曲げたりする時に作用する筋肉です。ちょうど腰に手を当てた時の少し外側にある筋肉でインナーマッスルです。
中殿筋はお尻の骨盤の上位に位置する筋肉で、片足立ちや歩行を助ける作用があります。
私の場合は、まさに寝返りを打つ時の腰のねじる動作、立ち上がる動作や歩行時に右足を後ろに蹴りだす時に激痛が走って力が入らなくなるので、腰方形筋と中殿筋を痛めて坐骨神経に影響がでているのではないかという自己結論にいたりました。
そこで腰方形筋と中殿筋の痛みを緩和するために、痛くない程度にストレッチを行ってみました。
a.腰方形筋のストレッチ
立居、座位、仰臥位のどの姿勢でも、手を頭の上にやり上半身を測位に伸ばす。立居は片手を腰に当てておくとやりやすい。
b.中殿筋のストレッチ
イスに座って片足のかかとをもう一方のももの上に乗せて、上体を前に倒す。この時背筋が曲がらないように骨盤から倒すイメージ。
c.太もも裏のストレッチ
立った状態から骨盤ごと上体を前に倒す。足首を掴むイメージで、太ももの裏の筋肉をストレッチ。
直接中殿筋や腰方形筋に関係しないけど、かがむ時に腿裏の筋肉が固いと背骨を曲げないといけなくなるので背骨への負担が大きい。腰方形筋は背骨（腰椎）に引っ付いているので、腿裏を柔らかくしておく。
上記ストレッチの３種は必ず毎日実施して、必要に応じて他の部分のストレッチも行いました。
都度ストレッチを行うことで、凝り固まった筋肉をほぐして、坐骨神経痛の突き刺すような激痛の頻度を少なくなりました。ストレッチは大切だと思います。
３．1時間に1回は姿勢を変える・動く
座りっぱなしや立ちっぱなしの同じ姿勢でいることが一番腰に負担がかかり、特に椅子に座りっぱなしの座位が腰に負担がかかっています。
私は妊娠前からもデスクワークが多く、座りっぱなしなことが多かったので腰に負担をかけていました。
そして妊娠してからは特にお腹が膨らみ重さも増したので、より腰への負担が大きくなりました。腰への負担を軽減するため、1時間に1度はストレッチをしてから少し家の中を歩いたり、負担の軽い家事を行いました。
４．腰をひねらないように動く
寝ている状態から起き上がるとき、イスから立ち上がるとき、歩行時の方向転換のときなど日常生活のあらゆる動きで、腰を前後にひねらないように意識しました。
特に朝に寝転んだ状態から起き上がるときや寝がえりを打つ時が苦労しましたが、一つ発見したことがあります。
それは腰や足から姿勢を変えようとするのではなく、肩から姿勢を変えることです。そうすれば坐骨神経痛の突き刺す痛みが起きにくいのです。
ただ、日常生活では無意識に腰や足から方向転換や姿勢を変えてしまうことがあり、どうしても「イタイ！」と叫んでしまうような痛みを発してしまうことはあります。だけど少し肩（上半身）から動くことを意識するだけで痛みの頻度が大幅に減りました。
これは個人的にかなり有効なやり方でした。
５．杖を使って歩く
歩行や立ち上がり時の補助のために杖を使いました。
たまたま義姉が持っていたので借りて使ってみると、イスやベッドから立ち上がる時の補助にかなり役立ちました。
マンションの室内のみで使いましたが、使ってよかったと思う歩行サポート用品です。
実際に使用したのはマルトクという福祉用品を扱うショップの「らふらふ」という商品です。
２段階伸縮杖で高さを細かく調整できるので、幅広い身長の人に合わせられます。
また、グリップもしっかりしていてにぎっても滑らないし、杖先のゴムも床をしっかりとらえるので歩きやすいです。
5,000円程で購入できるので、本当に歩けなくて悩んでいるのであれば少し勇気を出して試してみる価値はあると思います。
さいごに
妊娠中は色々とマイナートラブルがありましたが、妊娠後期に発した腰痛・臀部痛（坐骨神経痛）が何よりも辛いと感じました。
「妊娠後期だからあとちょっと我慢しよう」と思うのではなく、すでに世の中にある便利な商品を実際に使ってみて、腰痛・臀部痛が少し楽になったので使ってみてよかったと思います。
痛みに悩んでいる妊婦さんは、どうか痛みを我慢せずにここで紹介した商品や類似の商品を試してみてはいかがでしょうか。
少しでも残りの妊婦ライフをよりよいものにしていただければと思います。
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